5 τροφές για την ανάπτυξη των παιδιών σας
01 Νοεμβρίου 2023
Ποιες τροφές ενισχύουν την ανάπτυξη του παιδιού;
Ποιες είναι λοιπόν οι τροφές που ενισχύουν την ανάπτυξη του παιδιού, τόσο τη νοητική, όσο και τη σωματική; Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της χώρας μας είναι η παραδοσιακή ελληνική διατροφή/ κουζίνα, η οποία σχετίζεται με τη μεσογειακή διατροφή, για την οποία υπάρχει πλήθος μελετών που τη συσχετίζει με τη μακροβιότητα, την υγεία και την πρόληψη εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης κ.ά. Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή περιλαμβάνει το ελαιόλαδο ως βασικό λιπαρό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικά τρόφιμα σε καθημερινή βάση, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τους σπόρους και τα δημητριακά, το ψάρι και το κοτόπουλο σε εβδομαδιαία βάση και το κόκκινο κρέας σε πιο αραιή κατανάλωση.
Σε αυτά τα διατροφικά μονοπάτια στηρίζεται και η συνιστώμενη διατροφή των παιδιών, βέβαια με τροποποίηση στις μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων, με βάση την ηλικία. Ας δούμε πιο αναλυτικά ποιες είναι οι 5 τροφές που τα παιδιά χρειάζονται για την ανάπτυξή τους.
Πρωτεΐνη
Τα αυγά, το κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας και τα όσπρια είναι τρόφιμα που παρέχουν στο σώμα πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οστική και μυϊκή ανάπτυξη του παιδιού. Πιο συγκεκριμένα, το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο πέρα από την πρωτεΐνη αποτελούν και καλές πηγές σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, στοιχεία ουσιώδη και για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας! Τα ψάρια έχουν ένα επιπρόσθετο θετικό στοιχείο... τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το τόνος, η σαρδέλα και το σκουμπρί είναι πλούσια στα απαραίτητα ω-3 λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη, ένα διατροφικό στοιχείο που σχετίζεται με την ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών.
Τέλος, τα όσπρια είναι τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, σίδηρο και μαγνήσιο, τόσο για τη σωματική, όσο και για τη πνευματική ανάπτυξη. Όσον αφορά την εβδομαδιαία σύσταση κατανάλωσης, τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν 2-3 μερίδες κρέας και κοτόπουλο, με έμφαση στο κοτόπουλο, 2-3 μερίδες ψαριών και θαλασσινών, 3 μερίδες οσπρίων και 4-7 αυγά. Το τι σημαίνει η 1 μερίδα από το κάθε τρόφιμο θα το δείτε αναλυτικά στο πινακάκι που βρίσκεται στο τέλος του άρθρου.
Φρούτα και λαχανικά
Είναι απαραίτητα σε καθημερινή βάση, καθώς παρέχουν πολύτιμες φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών (βιταμίνη Α, βιταμίνη C κ.ά.), αντιοξειδωτικών (ανθοκυανίνες, κουερσετίνη, λυκοπένιο, καροτενοειδή, πολυφαινόλες κ.ά.) και ιχνοστοιχείων (κάλιο, μαγνήσιο κ.ά.). Τα συστατικά αυτά βοηθούν στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων, ενισχύοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Επιπλέον, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Δώστε έμφαση στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα έντονα χρώματα, προσπαθώντας να έχετε καθημερινά ποικιλία χρωματική από κάτι πράσινο, κίτρινο, κόκκινο, μοβ και πορτοκαλί. Για παράδειγμα καρότα, πορτοκάλι, πιπεριές, σπανάκι, ντομάτες, κεράσια, παντζάρι, δαμάσκηνα, λάχανο, κουνουπίδι κ.ά. Όσον αφορά τα φρούτα, προτιμήστε να τα καταναλώνετε με τη φλούδα, αφού τα πλύνετε πολύ καλά, καθώς θα λάβει το παιδί περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Για τα παιδιά η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2-3 μερίδες λαχανικών και 2-3 μερίδες φρούτων, αναλόγως την ηλικία.
Καλά λιπαρά
Τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά:
- ελαιόλαδο
- ελιές
- ξηροί καρποί
- μαλακή φυτική μαργαρίνη
Τα λιπαρά παρέχουν στον οργανισμό του παιδιού ενέργεια για την ανάπτυξή του και είναι απαραίτητα για πολλές από τις λειτουργίες που επιτελεί καθημερινά το σώμα του, από τη μεταφορά και απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών μέχρι την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία των κυττάρων και τη νευρομυϊκή του ανάπτυξη. Βέβαια, δεν είναι όλα τα λιπαρά εξίσου καλά στις ίδιες ποσότητες.
Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε βάση καθημερινά στα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), δηλαδή τα λιπαρά που προέρχονται από φυτικές πηγές, όπως το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, η μαλακή φυτική μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί, οι ελιές και από τα λιπαρά ψάρια, και να μειώσετε τη συχνή κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή αυτών που προέρχονται κυρίως από το κόκκινο κρέας και το ζωικό βούτυρο. Καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 1-4 μερίδων αναλόγως την ηλικία, όπου η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 κσ ελαιόλαδο ή άλλο έλαιο ή μαργαρίνη ή 10-12 ελιές ή 1 χούφτα ξηρών καρπών.
Γαλακτοκομικά
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν πολύ σημαντικές πηγές ασβεστίου και φωσφόρου, απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξη των οστών, των μυών και των δοντιών. Τα οστά χτίζονται σταδιακά σε αυτές τις ηλικίες, ως εκ τούτου είναι σημαντική η επάρκεια ασβεστίου καθημερινά. Από την ηλικία των 2 ετών και έπειτα μπορεί το παιδί να καταναλώνει και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Είναι σημαντικό η διατροφή του παιδιού να περιλαμβάνει 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, όπου η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα (240ml) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ τυρί σκληρό ή 2 κσ τυρί μαλακό.
Δημητριακά
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, η κινόα, το πλιγούρι, ο τραχανάς, τα ζυμαρικά και οι πατάτες. Βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας, κάτι που σημαίνει πως είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα καθημερινά, κατά προτίμηση από ολικής άλεσης – μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος B οι οποίες ενισχύουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμμετέχουν στο μεταβολισμό των τροφών για την παραγωγή ενέργειας. Ως εκ τούτου, παρέχουν ενέργεια τόσο σωματικά, όσο και πνευματικά. Καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 3-6 μερίδων δημητριακών, όπου η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλ ρύζι/ ζυμαρικό/ κινόα/ δημητριακά ή 1 μικρή πατάτα.
Ποιες είναι οι συστάσεις κατανάλωσης ανά ηλικιακή ομάδα;
Είδαμε ποια τρόφιμα είναι απαραίτητα για τη μέγιστη σωματική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών, όμως είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε και σε ποιες ποσότητες είναι καλό τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται από τα παιδιά σας. Ο ακόλουθος πίνακας μπορεί να αποτελέσει έναν πολύ καλό οδηγό, βέβαια οι ποσότητες εξατομικεύονται περισσότερο, με βάση τις ανάγκες του κάθε παιδιού (ύψος, βάρος και φυσική δραστηριότητα).
Πηγή:
VI-23568-NOVALAC-11/2023
