Άσκηση

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια υγιής πρακτική και προσφέρει αδιαμφισβήτητα οφέλη για την υγεία της μητέρας και του αγέννητου μωρού της, οπότε και συνιστάται ιδιαίτερα σ’ αυτό το στάδιο. Το πρόγραμμα της άσκησης θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στο σώμα σας και να το έχει εγκρίνει ο γυναικολόγος σας.

Από όλες τις ασκήσεις συνιστάται η αεροβική σε μέτρια ένταση, που δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 70% του μέγιστου όγκου του οξυγόνου, ενώ τα ποσοστά μητρικής καρδιάς πρέπει να διατηρούνται κάτω από 140 παλμούς ανά λεπτό (70% της θεωρητικής μέγιστης καρδιακής συχνότητας).

 Η θεωρητική μέγιστη συχνότητα υπολογίζεται με βάση τον ακόλουθο τύπο: MHR = 220 - Ηλικία.

 Για παράδειγμα, σε μια γυναίκα 30 ετών ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι: 220-30 = 190 παλμοί ανά λεπτό. Το 70% του 190 είναι 133. Έτσι αυτή η γυναίκα μπορεί να εκτελέσει αεροβική (ή κάθε άλλου είδους άσκηση), αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 133 παλμούς ανά λεπτό.

 Ασκηθείτε

• Να ασκήστε τακτικά (3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών ανά εβδομάδα) και όχι περιοδικά ή διακεκομμένα.

• Θα πρέπει να αποφεύγετε τη σωματική άσκηση σε υψηλές εντάσεις ή σε ένα ανταγωνιστικό περιβάλλον.

• Αν κάνετε έντονη άσκηση, η διάρκειά της να μην είναι πάνω από 15 λεπτά και το περιβάλλον που την εκτελείτε, να μην είναι πολύ ζεστό και υγρό, λόγω του κινδύνου αφυδάτωσης και υπερθερμίας.

• Αποφεύγετε αθλήματα με άλματα, βάρη και αναρτήσεις. Γενικά κατάλληλα αθλήματα για την εγκυμονούσα είναι η ποδηλασία, το κολύμπι και το αερόμπικ νερού.

 

Ακόμα, μην ξεχνάτε ότι:

• Θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Περιλαμβάνετε ασκήσεις χαλάρωσης και διατάσεις πριν και μετά τη σωματική άσκηση.

• Η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά).

• Οι ασκήσεις που εκτελείτε δεν θα πρέπει να σας προκαλούν δύσπνοια, καθώς αυτό οδηγεί σε μείωση του οξυγόνου τόσο για εσάς, όσο και για το μωρό σας.

• Μην κάνετε ασκήσεις που συνεπάγονται απώλεια της ισορροπίας σας, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

• Θα πρέπει να αποφεύγετε ασκήσεις που μπορεί να προκαλέσουν σοκ στην περιοχή της κοιλιάς. Αποφεύγετε, για τους ίδιους λόγους, σπορ όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το σκι, το πατινάζ και την γυμναστική.